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S’alimenter sur un Ultra-Trail

Vous vous apprêtez à courir pendant un jour et demi, deux, voire trois jours, sur votre prochain Ultra-Trail. Comme pour tout effort prolongé vous allez devoir recharger vos batteries. Une multitude de questions va donc se poser à vous : quel type d’alimentation vais-je pouvoir prendre ? quel équilibre vais-je devoir respecter entre liquide et solide ? Pourrais-je me contenter d’apports énergétiques du type « gèle » ? A quel rythme vais-je devoir m’alimenter ?

Dans tous les cas, cette question sur un Ultra-Trail est primordiale. N’imaginez pas que le seul repas ingéré avant la course vous permettra de tenir sur toute la durée de l’épreuve. Négliger son alimentation peut vous amener à l’abandon voire à l’accident par manque de lucidité ou de capacité physique dans certains passages.

L’alimentation un problème à gérer et anticiper

Manger est donc indispensable pendant un Ultra-Trail. En effet, les montées parfois très raides nécessiteront de votre part un effort intense, alors même que vous aurez parfois déjà parcouru 80 kilomètres et que vos réserves auront déjà été bien entamées.
Votre perte en glucides, principal carburant pour votre corps durant la course, sera importante et permanente tout au long de l’épreuve. De plus, suivant les difficultés du parcours et votre forme du moment ces besoins en énergie se révéleront plus ou moins importants tout au long du Trail. La question qui se pose à nous est donc simple : comment compenser les pertes de glucides générés par l’effort voire augmenter cet apport pour une meilleur performance ?

Il est généralement recommandé d’apporter à son corps entre 60 et 100 g par heures de glucide. Il ne sert à rien de se saturer en glucide. Cette forme de saturation est contre-productive et malheureusement même problématique. En effet, une trop grande quantité de glucides engendre de l’inconfort, peut se traduire par des troubles gastriques, voire des vomissements. Mais, le plus gros souci est de provoquer une hyperglycémie. Sans aller jusque-là le risque le plus courant est que votre organisme face le « yoyo » en termes de forme. A la phase de forme consécutive à un apport trop massif en glucides risque alors de succéder un important passage à vide.

Alors qu’il est possible de courir un marathon en utilisant exclusivement des gels, cette façon de faire est à proscrire sur un Ultra-Trail. Attention, les gels ne sont pas à bannir lors d’un Ultra. En cas de besoin immédiat ou pour prévenir dans certains cas une crise d’hypoglycémie ils peuvent être utile

Vous allez devoir vous alimenter et en fait manger du « solide ».

Les questions qui se posent alors sont simples : quand manger ? comment manger ? et que Manger ?

A quel moment manger ?

S'alimenter sur un Ultra-Trail
@Capadoccia

Généralement vous aurez deux façons pour pouvoir vous alimenter. La première en courant la seconde aux points de ravitaillements. Ces deux façons de procéder dictent à elles seules deux types d’alimentation. La première, plutôt à base de bars protéinées, fruits secs et fruit à coques. La seconde dite plus classique, à base de pâtes, viande blanche, soupe de pois chiche ou lentilles…
Les aliments devront être variés afin de lutter contre la perte d’appétit. Si vous n’y faîtes pas attention, cela peut devenir un sérieux problème. Pour cela, vous pourrez par exemple alterner entre nourriture salée et sucrée. N’oubliez pas que manger est un plaisir également. L’alimentation doit aussi bien convenir à votre corps qu’à votre mental. L’un ne va pas sans l’autre. Le stress ou l’écœurement par exemple peuvent compliquer alimentation pendant la course.

Pensez cependant à anticiper, car les sucres rapides, comme l’indique leur nom, sont certes rapides mais pas immédiats.

S’alimenter sur un Ultra-Trail se fait dès le début de la course. N’attendez en aucune façon d’avoir faim pour vous alimenter. Comme pour l’hydratation et la soif, ce type d’alerte corporelle intervient trop tard. En fait, s’alimenter en Ultra-Trail répond à un protocole qu’il va vous falloir construire au fil des entraînements, de votre expérience et des courses.

Durant la course, le sang se concentre dans la partie inférieure du corps, la plus sollicité, à savoir les cuisses et les jambes. Au détriment de la partie supérieure, qui contient notamment l’estomac, et l’intestin. La digestion se fait plus lentement que d’habitude. Le corps assimile donc moins vite les nutriments. Comptez 30 à 45min pour l’assimilation de glucides, c’est-à-dire le temps entre l’ingestion des aliments et leurs effets en termes d’énergie sur le corps. Votre protocole devra donc prévoir une alimentation régulière à laquelle il sera important de se tenir.

Votre planning d’alimentation devra inclure des éléments « d’opportunité ». Certaines portions ou points clefs du parcours (forte montée, accélération en descente…) plus difficile ou plus technique que d’autres nécessiteront de vous recharger à leur approche en prévention.

On ne le dira jamais assez, c’est au fil d’expérimentation, et d’expériences que vous trouverez les aliments et les liquides qui vous conviennent le mieux. Il est impératif de tester vos encas en dehors des compétitions, et de les remplacer si nécessaire, afin de trouver la formule qui vous correspond. Les expérimentations hasardeuses n’ont pas leur place pendant la compétition. Pensez lors de vos tests à évaluer la digestibilité des aliments, celle-ci variant selon les personnes. Pensez également à tester leur « rigidité ». Mastiquer réclame un effort et des aliments qui ont tendance à durcir notamment en montagne sous l’effet du froid peuvent poser soucis.

Tous ces tests seront également là pour habituer votre organisme. Votre assimilation n’en sera que meilleur.

De quels nutriments votre corps a-t-il besoin ?

Comme évoqué précédemment, les glucides constituent généralement les principaux apports énergétiques durant une course. Cependant sur un Ultra un apport exclusif en glucide n’est pas une solution.

Il est important de consommer des aliments à index glycémiques bas durant la course, afin d’éviter un apport trop important de glucides. En effet, la consommation excessive de sucre, sur un Ultra-Trail où l’intensité de l’effort est constante et prolongée, engendre une hausse de sécrétion de l’insuline. Ce pic entraîne une baisse effective du sucre dans le sang, de telle sorte que les apports externes de sucres réalisés pendant la course finissent par avoir l’effet inverse de celui recherché.
Deux types de nutriments vont être recherchez : les lipides et les protéines.

Les lipides apportent de l’énergie à l’organisme. Ces nutriments délivrent environ deux fois plus de glucose dans le sang, et sont donc, quand ils sont sollicités, plus efficaces. Ces lipides correspondent tous simplement aux réserves en graisse de votre corps, et constituent de loin la plus grande réserve en énergie de votre corps. Leur rendement est plus important que celui des glucides.
Leur inconvénient est que l’organisme ne les mobilise que lors de long effort et après environ quatre heures de course. Avec des entraînements supérieurs à 4h, ces lipides peuvent intervenir plus tôt. De plus, ils ne sont disponibles qu’à basse intensité, contrairement au stock de glycogène, et aux glucides, qui agissent lors d’effort à forte intensité, et durant une heure ou deux, voire trois maximums.

Les glucides, qui vont directement dans le sang après la digestion, sont utilisés en priorité pour alimenter les muscles en énergie. Ils sont, contrairement aux lipides déjà présent et opérationnels dans l’organisme, au début de l’effort. Comme pour tout coureur le passage glucide/lipide reste une phase à gérer pour laquelle des nutritionnistes peuvent vous aider.

De leur côté les protéines trouvent leur utilité dans leur capacité à lutter contre la casse de fibre musculaires. Les acides aminés présents dans ces protéines aident donc à la récupération des muscles. Enfin, durant l’effort, les protéines amènent aussi un apport nutritionnel complémentaires aux glucides.

Que manger pendant un Trail ?

S'alimenter sur un Ultra-Trail
©Instagram @chocolateriela

Il existe une multitude d’aliments à emporter lors d’un Ultra-Trail. Les coureurs ont le choix entre les aliments dits « classiques », et les produits énergétiques conçus spécialement pour la course.

Sur un plan classique, la consommation (par exemple) d’une banane vous donnera assez d’énergie pour plus d’une heure de sport. Deux bananes vous apporteront autant d’énergie qu’un kilo d’orange. Son index glycémique modéré vous permet vous éviterez les pics de glycémie et les aléas qui hélas qui vont avec. Une demi banane est recommandé du fait de la richesse en glucides de la banane. La banane pèse en en moyenne entre 100 et 140g. Il vous faudra donc en prendre la moitié pour rentrer dans la fourchette des 60 à 100g de glucides par heure recommandé. Petit souci, la banane n’est pas toujours facile à digérer pour tous les Ultra-Trailers.

De la même façon certains réalisent des recettes maisons de barres énergétiques comprenant du miel, des fruits secs ou frais, du jus de fruits et d’autres ingrédients plus courants, faciles à préparer.
Enfin, d’autres fabriquent carrément des sandwichs au pain de mie avec du pâté voire même de l’omelette. Mais dans ce cas, le souci deviendra le poids.

Cotés barres énergétiques alternatives à la nourriture conventionnelle. Il en existe une multitude. Il vous reviendra de faire votre choix notamment grâce aux études disponible sur le sujet et de tester chacune d’entre elle avant course. Dans ce domaine comme déjà expliquer, n’hésitez pas à varier les goûts durant la course.

Enfin, le point peut-être le plus important. Alimentez vous lors des ravitaillements. Un morceau de poulet avec des pâtes ou du jambon avec du taboulé, ou bien encore, une soupe… resteront les principaux carburant de votre réussite.

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