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Hydratation, une clef du bien être sur Ultra

Un besoin physiologique qu’il faut savoir anticiper

©Instagram @ultraspire

Par ces fonctions de thermorégulation, d’élimination des toxines et d’apports en micro-nutriments, l’eau est un élément indispensable au fonctionnement du corps humain. Le besoin en eau de notre corps est donc permanent et la pratique d’un sport, par les pertes hydriques qu’il provoque accentue ce type de besoins. Pour tout sportif s’hydrater correctement se révèle donc primordial.

L’Ultra-Trail a pour spécificité de mobiliser le corps humain dans des situations de besoins de puissances, d’intensité et d’endurance assez extrêmes. Dans ces conditions, n’imaginez même pas pouvoir entamer ce type d’épreuves sans prévoir de vous hydrater ! Le risque n’est pas ici d’abandonner, mais bien de jouer avec sa vie. La question ne se pose donc pas, l’hydratation est incontournable et cruciale sur un Ultra, et ce, quelques soient les conditions climatiques (chaleur, pluie ou froid).

L’eau premier agent de la thermorégulation du corps

L’hydratation, l’une des clefs du bien être sur un Ultra
©Instagram @nathansportseu

Sans revenir de façon exhaustive (ou de façon médicale) sur les bienfaits de l’hydratation, essayons de comprendre ce besoin physiologique pour notre organisme.

Tout d’abord, notre corps transpire. La transpiration et la respiration constituent la plus grande source de pertes hydriques durant un Ultra. En effet, la sudation peut engendrer une perte d’eau allant jusqu’à deux litres et demi pour une heure de course (attention ces valeurs varies énormément suivant les individus).

Lors d’un effort physique, la température du corps augmente, obligeant celui-ci à mettre en place des mécanismes de thermorégulation. Cette réaction qui a pour but de refroidir le corps consomme beaucoup d’eau. En vous hydratant vous aidez votre organisme à se refroidir, bref à prévenir tout « coup de chaud ». Bien évidemment, l’hydratation n’est pas le seul moyen de prévenir le « coup de chaud », notamment en plein été sous le soleil, mais ce point sera abordé dans un autre article.

Même si la perte d’eau par transpiration peut varier selon divers paramètres tels que la température extérieures, l’humidité, la porosité de vos vêtements… seule une bonne hydratation vous permettra de recharger vos ressources hydriques durant un Ultra.

S’hydrater pour éliminer les toxines

Si la transpiration joue un rôle dans notre thermorégulation elle permet aussi l’élimination des sels minéraux et de l’acide lactique. Eliminer l’acide lactique de votre corps est une bonne chose (notamment pour éviter les crampes musculaires). Il s’agit là d’un des autres bienfaits de la sudation.

Mais la sudation n’est pas le seul moyen permettant d’éliminer les toxines qui s’accumulent en grand nombre dans votre organisme lors d’un Ultra-Trail. L’urine en la matière en constitue le principal véhicule.

Eliminer les toxines est indispensable. Cela vous évitera les crampes, les douleurs musculaires, les problèmes tendineux, rénaux et cardiaques (rien de moins…). Ainsi, s’hydrater permet à l’organisme de se purger de tous ces déchets et votre urine peut en être le « témoin ». En effet, la couleur de votre urine est un excellent indicateur en la matière. Plus celle-ci est foncée plus vous pouvez être certain que vous n’avez pas assez bu.

Une véritable source en Micro-nutriments

L’eau est source de micro-nutriments tel que les sels minéraux. Les bienfaits des sels minéraux sont multiples pour l’organisme. Le potassium permet par exemple de maintenir la pression sanguine dans le sang. Autre exemple, le fer assurera lui une bonne oxygénation du corps et donc des muscles, très sollicités durant l’effort. Ces apports sont essentiels aux bons fonctionnements de notre corps et au premier chef de notre système cardio-vasculaire.

Enfin, l’hydratation permet également, par la production sanguine, de transporter des nutriments d’un point à un autre dans notre corps. Bien irriguer son corps revient, en quelque sorte, à l’aider à recevoir les glucides et lipides dont ses cellules ont besoin.

Déshydratation des symptômes malheureusement trop tardifs

Ne pas boire correctement vous expose donc à un risque de déshydratation avec toutes ses conséquences.

Plusieurs symptômes viennent signaler cette déshydratation : La soif, la bouche sèche, la fatigue… Durant un Ultra-Trail, ces signes peuvent être plus intenses. Une baisse de la tension artérielle peut également survenir, ce qui a pour effet d’accélérer votre pouls. Cette baisse est la conséquence d’un sang moins liquide qui demande plus d’effort au cœur pour le faire circuler. Vous pourrez également souffrir de maux de têtes et de vertiges. Des nausées et des vomissements peuvent, à terme, faire leur apparition.

Le problème est que tous ces mécanismes d’alerte du corps humain interviennent pour un Ultra-Trailer trop tardivement. Si vous avez soif c’est déjà tard, voire trop tard ! Ne parlons pas d’un « coup de chaud » qui vous immobilisera au moins trente minutes, s’il ne vous oblige pas à abandonner.

Enfin, n’oubliez pas que certains symptômes de la déshydratation, notamment sous l’effet d’un soleil intense en Montagne peuvent apparaître brutalement et se cumuler à d’autres soucis. On ne le dira jamais assez. L’arrêt peut être brutal et avoir malheureusement une issue grave.

S’hydrater oui mais comment et quand ?

L’hydratation, l’une des clefs du bien être sur un Ultra
©Instagram @nathansportseu

Apporter à son corps une quantité d’eau suffisante est donc indispensable et même vital. Mais rien ne sert de lui en donner trop. Contrairement à certains préjugés qui incitent à boire le plus possible durant l’effort, l’hyperhydratation peut se révéler être aussi dangereuse pour la santé que la déshydratation.

Une consommation d’eau trop importante peut entraîner de nombreux soucis d’ordre physiologiques voire médicaux. Sur ce plan, de nombreux travaux expliquent désormais les risques d’une « surhydratation » notamment en matière d’Hyponatrémie (nausées, vomissements, troubles de la conscience…). De plus, votre vessie risque de vous rappeler cet excès…

Il faut donc boire régulièrement, en quantité suffisante mais de façon non excessive.

Les recommandations habituelles situent la quantité d’eau devant être absorbée durant une course entre 500 et 800 ml par heure. Cette prise d’eau doit être fractionnée. Dans cette optique, boire entre 125 et 200 ml d’eaux toutes les quinze à vingt minutes semble être un bon compromis.

Attention toutefois, au-delà de ces règles de quasi bon sens, chaque organisme est différent. De plus, chaque coureur régit différemment suivant l’intensité de l’effort en course (différente suivant que l’Ultra soit par exemple plus roulant que montagneux) ou les conditions climatiques. Il reste ici (aussi) donc primordial que chaque Ultra-Trailer apprenne à gérer son hydratation. Trouver la façon optimale de procéder en la matière (quantité d’eau à boire et séquences) ne se construira qu’au travers de ses propres trails d’entrainement et de son expérience.

Une hydratation avec ou sans Additif ?

Si l’hydratation est essentielle durant la course elle peut ne pas suffire à votre organisme notamment au regard de ses besoins en micro-nutriments. De même, certains additifs permettront une hydratation plus efficace ou si vous préférez une absorption de l’eau par les tissus et les cellules plus rapides.

Ainsi, certaines boissons ajoutent des nutriments tels que le magnésium, le potassium, les BCAA, ou acides aminées branchés, et de vitamines… Si vous souhaitez vous en procurez, éviter d’acheter des boissons déjà préparées. Tout d’abord, sur un Ultra il est quasiment impossible de transporter la quantité voulue de ce type de boissons qui de plus ne sont pas adaptées à notre sport. Vous devrez donc préparer vos propres boissons durant la course. Pour cela, sachez que des préparations sont disponibles sous formes de poudre, ou d’électrolyte, à diluer dans de l’eau.

Comme pour la nourriture, il vous faudra tester vos mélanges à l’entrainement et lors de courses préparatoires. Ceci est primordial.

Dans tous les cas, si vous embarquez des boissons avec « additif » pensez à toujours garder une réserve d’eau pure pendant la course.

Enfin, ne négligez aucun poste de ravitaillement en eau et rechargez à chaque arrêt ! Si vous avez consommé peu d’eau durant la première partie de la course, rien ne dit que la suite vous réservera les mêmes besoins, et il est impératif de ne jamais se retrouver « à sec » !

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