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Le syndrome de l’essuie-glace

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Blessure récurrente chez les coureurs, le syndrome de l’essuie-glace se manifeste par une douleur sur la face externe du genou. Également appelé TFL (Tendinite du Fascia Lata), syndrome de la Bandelette de Maissiat ou encore syndrome de la bandelette ilio-tibiale, les synonymes ne manquent pas à ce phénomène. Très répandu dans le running, il est pourtant souvent le résultat d’une préparation insuffisante et d’un entraînement inadapté.

Le syndrome de l’essuie-glace, qu’est-ce que c’est ?

Après un certain kilométrage vous êtes pris d’une douleur sur l’extérieur du genou qui gagne en intensité et devient si puissante que vous pouvez être contraint à l’arrêt ? Aucun doute, c’est une inflammation du Fascia Lata (un tendon) causée par un frottement trop régulier et important avec une masse osseuse du genou : le condyle fémoral externe.

Lors des mouvements de flexion/extension, ces deux parties se frottent entre elles et créent une inflammation. Cela peut s’aggraver en créant une bursite : c’est une inflammation sérieuse de la bourse séreuse située entre l’os et le tendon (une poche remplie de liquide qui enveloppe la zone et permet donc une lubrification lorsqu’une structure est emmenée à frotter sur l’autre).

Le syndrome de l’essuie-glace
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Comment se déclenche-t-il ?

Plusieurs facteurs peuvent intervenir dans l’apparition du syndrome de l’essuie-glace :

La répétition de l’effort : c’est la principale cause de déclenchement. A force de répéter le même mouvement en course, le tendon frotte à répétition contre la tête du péroné et l’accumulation de ce frottement finit par créer l’inflammation et donc la douleur.

L’augmentation de la charge d’entraînement : que ce soit en volume ou en intensité, une variation brutale dans vos séances entraîne une sollicitation plus importante de votre genou. Il en va de même pour un débutant qui s’inflige une charge importante de travail trop rapide. Ainsi, si vous n’êtes pas préparé correctement (préparation physique, élasticité …) une tendinite du Fascia Lata serait une traduction logique de la surcharge.

Un problème de technicité : c’est connu : une mauvaise technique de course peut entraîner de très nombreux soucis de santé. Le syndrome de la Bandelette de Maissiat n’y échappe malheureusement pas. Mauvaise posture en course, problèmes d’appui (par exemple une irrégularité dans l’alignement cheville/genou/hanche qui entraînerait une pronation du pied). Tous ces paramètres peuvent être modifiés avec la consultation régulière de spécialistes : chaque coureur a une anatomie différente avec ses particularités.

Le terrain de course : il semble évident qu’un effort en montée sollicite beaucoup plus le TFL à cause des amplitudes plus importante qu’il subit. De même pour la course en descente qui demande également une contraction plus conséquente que sur un terrain plat. Pour ne pas aggraver votre syndrome, évitez donc les côtes, montantes ou descendantes.

Le matériel utilisé : il est possible que le syndrome de l’essuie-glace survienne peu de temps après avoir changé de chaussures. Dans ce cas, rechaussez votre ancienne paire pour voir si l’apparition de la douleur est retardée. Une usure importante des chaussures peut également déséquilibrer vos appuis et solliciter anormalement le tendon.

Eviter la Tendinite du Fascia Lata, c’est possible ?

Il est tout à fait possible de faire de la prévention contre le syndrome de la bandelette de Maissiat.
La répétition du frottement du tendon ilio-tibiale sur le genou (à l’image de l’essuie-glace sur le pare-brise) entraîne une inflammation et son lot de douleur.

Ainsi, un changement de rythme et/ou de mouvement semble être primordial :

Cassez votre routine d’entraînement en établissant un programme varié en termes de distance (15, 12 puis 25 kilomètres par exemple), mais également en terme de terrains (allez courir sur différents reliefs, différentes typologies : sinueuse, rectiligne …).

Au cœur de certaines séances seulement (cela doit rester rare) introduisez des « ruptures » : une série de fractionnés puis une course en descente par exemple.

N’hésitez pas à introduire des périodes de récupérations dans votre programme.

L’entraînement croisé peut également être une bonne idée : la pratique de tous les sports à répétitions sensiblement similaires peut être un facteur déclencheur (coureur de fond, cyclisme, voire même le football qui impose des courses longues).

Le syndrome de l’essuie-glace
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Ainsi, diversifier ses entraînements avec par exemple de la natation peut prévenir l’inflammation.

Ensuite, la préparation physique semble être indispensable : musclez-vous ! Des fessiers faibles sont par exemple la cause d’un déhanché prononcé lors de la prise d’appuis, alors que des fessiers relativement musclés permettront au bassin de gérer les mouvements et ainsi diminuer les efforts inhabituels du tendon.

Evidemment, diminuer l’intensité et le volume de l’entraînement dès que la douleur arrive semble être primordial.

Cependant, chacun doit apprendre à se connaître afin de savoir ce qui est bon pour lui : certains vous diront que l’effort supplémentaire leur ont permis de faire disparaître la douleur naissante.

Attention, si même après ces efforts pré-symptomatiques une douleur importante s’installe et devient récurrente, ne forcez pas : cette « ampoule » dans le genou est temporaire. Si vous la traitez sérieusement, vous en serez probablement définitivement débarrassé.

Les remèdes

Pour commencer, allez effectuer des examens. Réaliser une échographie en supplément d’une consultation chez un médecin du sport permet d’identifier scientifiquement les causes.
Ensuite, le traitement de ce syndrome peut passer par différents aspects :

  • Un arrêt temporaire de la pratique ayant déclenché l’inflammation.
  • Faire des étirements réguliers du TFL.
  • Faire des séances de physiothérapie et de cryothérapie.
  • La prescription d’anti-inflammatoires peut être envisagée, tout comme la mésothérapie, et même dans certains cas des infiltrations.
  • Les interventions chirurgicales sont, elles, extrêmement rares.

Evidemment, comme toujours, seul un médecin spécialisé pourra vous donner le traitement le mieux adapté à votre cas.

A la suite du traitement, la phase de réhabilitation passe forcément par une visite chez un podologue du sport ou un kinésithérapeute pour faire contrôler sa foulée et s’assurer de ne plus être victime de ce syndrome.

Une reprise progressive dans le volume et dans l’intensité des entraînements est grandement conseillée. Veillez bien à sortir avec un équipement adapté à votre morphologie.

Savoir écouter son corps

En définitive, ce syndrome qui est celui touchant le plus les coureurs de fond est sensiblement moins présent chez les Ultra-Traileurs qui changent régulièrement de rythmes et de mouvements. Cependant, nul n’est complètement à l’abri de la blessure et la clé pour ne pas être touché reste la prévention. Il faut savoir écouter son corps et prendre le temps qu’il faut pour optimiser au mieux ses performances, sa technique, et ainsi prendre plus de plaisir à pratiquer notre sport.

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