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Ultra-Trail : faut-il travailler sa VMA ?

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Rarement au centre des préoccupations d’un Ultra-Trailer, le travail de la VMA est même parfois absent de l’entraînement. Alors que certains la placent comme un élément indispensable pour « performer » dans (notamment) les derniers kilomètres, d’autres priorisent l’intensité, la puissance et le travail de la course en « sous-régime ».

Alors, quelle place doit-on accorder à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) dans l’Ultra-Trail ?

VMA d’accord, mais c’est quoi ?

D’un point de vue scientifique, la VMA est la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène pendant un effort est maximale. Plus simplement, c’est la vitesse maximale que l’on peut tenir durant une période allant de 4 à 8 minutes.

Pour la calculer, plusieurs méthodes existent :

Un test à l’effort, effectué en laboratoire avec un médecin.

Individuellement : de nombreux tests et exercices existent pour déterminer sa VMA. Celui du Demi-Cooper est le plus connu : après s’être évidemment échauffé, l’objectif est de courir la plus grande distance en 6 minutes (c’est la moyenne de temps la plus répandue).

Cette méthode a une petite limite. Pour l’appliquer au mieux vous devrez être en capacité d’estimer avant le début du test la vitesse maximale que vous pensez pouvoir tenir durant 6 Minutes afin de ne pas être à bout avant la fin du temps ou bien d’en avoir encore sous la semelle à l’issu du test. En fait, pour obtenir les meilleurs paramètres de calcul de votre VMA vous devrez renouveler ce test à plusieurs reprises sur trois semaines.

Vous pourrez alors, sur cette base, calculer votre VMA. Pour cela, prenez le test où vous avez couru la longue distance parcourue et de la diviser par 100.  Par exemple, si vous avez parcouru 1400 mètres en 6 minutes, votre VMA sera de 14 km/h, si vous avez parcouru 1860 m elle sera de 18,60 km/h…

Travailler sa VMA pourquoi ?

Ultra-Trail : faut-il travailler la VMA
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De prime abord, le travail de la vitesse pour un Utra-Trailer ne semble pas être primordial. Cependant, la VMA est souvent comparée à « la puissance du moteur du coureur ». Ainsi, en améliorant sa puissance maximale on augmente également par corrélation son allure de course.

Cette notion est très importante si vous espérez faire la différence à la fin d’un ultra relativement court : après 60 kilomètres d’une course plutôt roulante, une bonne VMA maîtrisée peut-être la clé.

De plus, elle sert de valeur référence : nous courons toujours à un certain pourcentage de notre vitesse maximale aérobie (que ce soit à 70% lors d’un Ultra-Trail ou à 80% lors d’un marathon). L’amélioration de cette dernière permettra donc de revoir ses objectifs à la hausse sur le long terme (notamment et surtout pour un champion).

Ensuite, améliorer la capacité de son « moteur » en travaillant sa VMA peut avoir d’autres avantages en terme de renforcement musculaire ou de capacité au franchissement. Ainsi, si vous choisissez par exemple de travailler votre VMA non pas sur une piste, mais en pratiquant des fractionnés sur des escaliers, vous accentuerez votre capacité à avaler les reliefs de certaines course comme notamment celui des célèbres marches de la Diagonale des Fous (cirque de Mafate et monté du Maïdo).

Dans une moindre mesure, le travail de la VMA permet d’introduire un changement de rythme dans l’entraînement et donc de prévenir les blessures.

Enfin, au niveau du mental, devoir se surpasser pour battre un chrono ou éventuellement un partenaire permet de rester motivé pour atteindre ses objectifs. S’inscrire dans l’effort et dans une certaine capacité à encaisser la charge physique de ce type d’entrainement n’est jamais mauvais pour se préparer mentalement à un Ultra.

Comment améliorer sa VMA ?

Le travail de la VMA se fait en amont de la course, et nous vous conseillons d’arrêter celui-ci au moins 1 mois avant un Ultra-Trail.

Il est bon de rappeler qu’un programme d’entraînement ne peut pas être universel. Chacun doit établir un programme personnalisé. Pour cela, vous devez vous baser sur votre expérience ou vous faire aider par un coach ou, pourquoi pas encore, par votre club.

La mise en place de séances de fractionnés reste la méthode classique pour travailler sa VMA. Habituellement, le travail de la VMA se fait sur piste (ou sur des zones facilitant la prise de repères visuels). Il consiste à enchaîner sur plusieurs semaines des séances de fractionnés, d’abord sur courte distance (100 puis 200 m) puis sur des distances fractionnées progressivement rallongées (400, 800, 2000, 4000 m).

Attention, ne confondez pas travail de la VMA et travail de « l’explosivité ». Il s’agit de courir vite, de plus en plus vite, et le plus longtemps possible. Il ne s’agit pas de battre un record sur 100 ou 200 m. Vous pourriez vous blesser.

Ultra-Trail : faut-il travailler la VMA
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Bon à savoir : s’il est important d’introduire une certaine progressivité dans le travail de la VMA (une montée en puissance), ce travail peut également permettre de travailler concomitamment la puissance. En effet, vous pouvez tout à fait choisir de travailler votre VMA non pas sur terrain plat, mais en cote.

Dans tous les cas le travail de la VMA fonctionne toujours sur le même principe : une à deux fois par semaine vous devrez effectuez une séance alternant courses à 100% de votre capacité et récupérations en allure plus faible sur une durée (ou distance) égale.

Pour schématiser (et sans généraliser, une fois de plus) : courez 200 mètres à 100% de vos capacités physiques puis trottinez sur 200 mètres avant de repartir. Effectuez ces répétitions 10 fois. Cet exemple peut varier avec des séances de 5 fois 1000 m à 90% de votre VMA par exemple.

Intéressant à travailler, mais pas forcément primordial

Même si de nombreux coureurs arrivent à performer sans forcément mettre la VMA au premier plan dans leurs entraînements, il ne faut pas la négliger.

Pour sa propre sécurité, un Ultra-Trailer devrait (à notre sens) effectuer un test à l’effort, au minimum, tous les 2 ans. Sur ce plan, il est clair qu’un travail régulier de la VMA dans ce qu’il permet d’améliorer son moteur ne nuira pas.

Attention toutefois à ne pas abuser inutilement de ce type d’entrainement ou à mal les exécuter. Mal travailler sa VMA ou trop charger ses séances peut vous exposer aux blessures, notamment quand on confond travail de la VMA et travail de l’explosivité.

Il faut adapter ses séances en fonction du temps qui vous sépare de la course. En effet, le travail de la VMA fatigue l’organisme et en période d’Ultra-Trail les séances tournant autour de la récupération et de l’endurance sont plus importantes pour performer que le travail de la VMA.

Pour ça, Si vous avez du mal à organiser votre programme d’entrainement ou à évaluer la charge de vos séances essayer de faire appel à un coach sportif.

De la même façon, un Kiné (votre Kiné) pourra au travers de ses séances hebdomadaires (étirements, massages…) vous guider ou vous alerter sur tel ou tel risque.

 

En conclusion, alliée à d’autres paramètres (l’alimentation, la technique de foulée, le travail mental…) posséder une bonne Vitesse Maximale Aérobie (VMA) n’est pas suffisant pour un Ultra-Trailer, mais elle peut se révéler bien utile.

AUTV - La Ronda Dels Cims

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