Patrick Couturier
Les entraînements en escaliers sont particulièrement efficaces pour la musculation de vos membres inférieurs. En plus de vous permettre d’optimiser votre endurance, ils renforcent principalement vos quadriceps et mollets.
Les entraînements en escaliers : Quels avantages ?
Les entraînements en escaliers font partie des exercices couramment effectués par les pratiquants des disciplines sportives nécessitant de la détente en permanence. Parmi eux, le saut en longueur, en hauteur, le basket-ball, volley-ball et bien d’autres sports. Ce type de préparation est également préconisé aux coureurs, surtout ceux qui s’attaquent à de longues distances à forts dénivelés comme les Ultra-Traileurs. De nombreux exercices sont proposés en fonction de vos besoins. Toutefois, une combinaison de base doit être respectée pour que l’entraînement soit tout à fait efficace.
En règle générale, tout travail intense sur vos muscles doit être précédé d’une séance d’échauffement. Prenez en ce sens soin de réaliser au moins deux tours de piste à allure lente avant de passer aux exercices d’assouplissements. C’est un minimum. 20 minutes sont préférables. Faites en ce sens échauffer vos articulations du plus bas vers le plus haut. En d’autres termes, vous devez commencer par vos chevilles pour ensuite enchaîner sur vos genoux, vos hanches, épaules, coudes, poignets et terminez par votre cou. Passée cette étape, vous êtes désormais en mesure d’attaquer les escaliers.
L’intensité des exercices dans les entraînements en escaliers doit évoluer de manière progressive. Commencez alors par trotter en montant les escaliers marche par marche. Une fois arrivés au sommet, descendez avec les bras relâchés et respirez. N’oubliez pas que tout exercice réalisé sur escaliers passe par un appui sur la pointe des pieds. Cette technique permet de faire travailler au maximum vos quadriceps et mollets. Répétez cette série montée-descente en trotting trois fois puis passez à la suivante.
Les techniques d’entraînements en escaliers
La deuxième série d’entraînements en escaliers consiste à gravir les marches en cloche-pied. Toujours sur la pointe des pieds, montez jusqu’au sommet avec le pied droit, redescendez en respirant puis refaites la même montée avec votre pied gauche. Répétez cet exercice au moins trois fois sur chaque pied puis enchaînez en sautant cette fois-ci une marche. Après cinq minutes de récupération, gravissez les escaliers marche par marche en sautant avec les pieds joints. Montez ensuite en intensité en sautant cette fois deux marches. Vous sentirez les bienfaits de ces efforts lorsque vous serez amenés à gravir des dénivelés positifs élevés pendant une course d’Ultra-Trail.
Lorsque vous en aurez terminé avec tous ces exercices, retournez au calme en réalisant deux tours de piste de 400 mètres à allure lente. Cela équivaut à peu près à une dizaine de minutes de course. Passez ensuite à la séance d’étirements qui se réalise toujours du bas vers le haut. Insistez surtout sur les muscles de vos membres inférieurs car ce sont surtout ces derniers qui ont travaillé pendant les entraînements en escaliers. N’oubliez pas que c’est surtout la régularité qui garantit l’efficacité de ce type de préparation. Il vous faudra en ce sens renouveler les séances au moins une fois tous les 15 jours.
