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Comment bien descendre en Trail ?

©Instagram@skyrunningfederation

Nous sommes toujours tentés de penser que le franchissement des dénivelés positifs est le plus difficile lors d’un Trail. Dans la pratique la descente est tout aussi compliquée. Pour certains même, une course se gagne dans les descentes. Dans tous les cas, elle peut se perdre dans ses portions souvent périlleuses. Voici quelques astuces pour maîtriser ce paramètre.

La gestion du stress : Un facteur important en Trail

Il est en premier lieu important de comprendre qu’aborder une descente en courant comporte toujours des risques de chutes. Votre objectif pendant un Trail est par conséquent de les réduire. Le stress que vous pouvez ressentir face à cette éventualité est par conséquent susceptible de prendre le dessus et ainsi de vous ralentir, voire de vous faire faire des erreurs techniques risquées. Prenez le temps d’évaluer la situation et concentrez-vous sur la course. N’hésitez surtout pas à respirer normalement car en retenant votre respiration, vous provoquez naturellement un manque d’oxygène dans vos muscles et un stress supplémentaire.

La technique joue un rôle majeur dans le contrôle du stress. Posséder une bonne technique de descente c’est se sentir en sécurité. Il est évident que sur ce point l’entrainement et l’expérience seront vos meilleures atouts. Il faut insister sur ces points car on attaque pas de la même façon une descente dans un pierrier en montagne et une descente dans la boue d’un sous-bois.

Le niveau de fatigue accumulée couplé à votre forme du moment sont là aussi des points primordiaux. Soyons clair, tout le monde comprend que lorsque l’on est bien préparé et en forme le jour J, on a l’impressions de « bouffer » les descentes et le stress passe au second plan.

Attention toutefois, ne chercher pas à gommer votre stress. Contrôlez-le avec lucidité. En effet, ne sombrez pas dans l’euphorie. Restez lucide à chaque pas. Gardez le contrôle.

Maîtriser son stress en descente se résume par trouver le juste équilibre entre posture, forme et envie d’attaquer.

Principes de base pour la descente

Tout d’abord il est important de ne pas avoir peur de la pente. Facile à dire, mais il faut osez (un peu) attaquer la pente de face. Cela passe par le maintien de l’équilibre sans pour autant augmenter les contraintes au niveau des muscles. Sachez que le fait de redresser votre corps pour contrer la gravité aura sur le long terme une incidence sur vos quadriceps et ischio-jambiers.

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Privilégiez pour y remédier une posture légèrement penchée en avant en transférant l’effort vers la pointe de vos pieds. Vous aurez ainsi la possibilité de tirer tout l’avantage de cette même gravité sans pour autant dépenser beaucoup d’énergie.

Sachez également exploiter vos bras et leur effet de balancier. Sur ce point, vous verrez que l’usage des battons en descente n’est pas la meilleure des choses. Si ceux-ci peuvent vous donner une certaine assurance notamment sur des terrains particulièrement techniques où l’on marche plus qu’on ne court, ils risquent, bien souvent, d’être à l’origine de chute. Certains d’entre nous essayent de jouer sur les deux tableaux, sécurisation et recherche d’équilibre en n’utilisant qu’un seul bâton en descente.

Travaillez vos techniques de descente

La maîtrise des techniques de descente passe inéluctablement par un entraînement adapté. Réalisez pour cela une séance pendant laquelle vous renforcerez les muscles de vos cuisses et de la pointe de vos pieds. Elle consistera à utiliser le poids du corps par exemple en faisant des sauts groupés sur place en atterrissant sur la pointe. Vous avez également la possibilité d’augmenter le niveau en marchant en canard sur des escaliers. Attention, cet exercice n’est efficace pour le Trail que si vous prenez bien soin de plier et déplier vos jambes.

Après avoir récupéré de vos exercices de renforcements musculaires, passez à l’entraînement sur terrain. Attaquez-vous au début aux sentiers forestiers à raison d’une fois par semaine. Veillez toutefois bien à alterner les montées et descentes afin de limiter les contraintes exercées sur vos muscles. Gardez bien en tête qu’il s’agit d’un entraînement pour un Trail et non d’une compétition. Allez-y par conséquent progressivement. Lorsque vous-vous sentirez prêts, passez à la vitesse supérieure et choisissez un terrain beaucoup plus difficile.

Les appuis font partie des bases de la descente en Trail. Vous devez en ce sens vous concentrer sur le travail de la posture légèrement penchée dont nous avons parlé ci-dessus. Si vous n’êtes pas encore sûrs de vous, commencez par un exercice qui vise à maintenir l’équilibre alors que votre corps est incliné vers l’avant. Étirez vos bras vers le haut puis croisez-les. Penchez-vous par la suite au maximum en gardant bien vos pieds joints sans tomber. Cette technique a également été mise au point afin de tester les limites de résistance des muscles situés dans la pointe des pieds. Il s’agit donc là d’un indicateur qui ne vous trompera pas une fois sur le terrain.

Les indicateurs qui montrent que les techniques de descente ont été assimilées

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Les descentes sur les parties techniques d’un Trail sont celles qui causent le plus de chutes. Il n’est pourtant pas nécessaire de paniquer si vous appliquez à la lettre les consignes dont nous parlons quelques lignes plus haut. Adoptez une allure régulière en vous concentrant sur la longueur de vos foulées et le tour est joué. Vous verrez que vous-vous sentirez moins crispés une fois que vous aurez maîtrisés toutes ces techniques. A ce stade, adieu les palpitations et autres sensations désagréables.

Souvenez-vous entre autres que vos genoux vous portent dans les descentes comme dans les montées. De la même façon, ne bloquez pas votre regard sur vos pieds. Sachez porter votre regard au loin pour imaginer la trajectoire la plus efficace et la plus sûre.

Frémir d’anxiété en décollant pas ses yeux des pieds n’apporte rien. Au contraire, les risques de tomber augmenteront. Comme déjà dit, il en est de même pour ceux d’entre vous qui retenez leur respiration. Sachez qu’un muscle mal oxygéné abouti en général à des crampes qui, si elles se produisent à une vitesse élevée dans une descente peuvent vous faire chuter.

Évitez l’attaque talon. Souvent quand on maîtrise mal la descente notamment sur sol glissant, on à tendance à attaquer talon. Paradoxalement, bloquer votre jambe avec le talon en descente constitue un risque de chute, mais également, à terme de blessure. Sur terrain glissant, il est important de bien laisser votre pied jouer le rôle d’amortisseur dans la prise d’appuis pointe / talon.

Le jour où vous attaquer de face une descente sur les pointes et dans un rythme contrôlé, vous pouvez vous dire que le principal est fait.

Les autres disciplines sportives qui vous permettront de bien descendre en Trail

Si travailler les techniques de descente sont relativement importantes en Trail, vous livrer régulièrement à d’autres activités sportives vous aideront indéniablement dans la tonification de votre corps. C’est par exemple le cas avec la natation qui contribue grandement à équilibrer votre tonus musculaire.

La pratique du vélo est également un bon moyen de renforcer vos mollets et quadriceps. Il n’y a rien de mieux que de sortir pour une ballade mais à défaut, vous avez la possibilité de vous servir d’un vélo d’appartement qui fera très bien l’affaire. Vous constaterez que le résultat est à peu près le même.

N’hésitez pas aussi à effectuer des randonnées en montagne. En plus de vous donner une idée du type de terrain que vous aurez à affronter pendant une course, cela vous permettra de surmonter vos peurs. Vous pourrez mettre en pratique les techniques de course qui visent à porter votre corps sur la pointe des pieds.

Enfin, toute activité vous permettant de renforcer votre gainage sera bonne à prendre tant dans l’art de la descente le maintien de la position du corps est primordial

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