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Quand faut-il s’étirer ?

Doit-on ou peut-on s’étirer après un Trail ?

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Dans les croyances collectives, il est coutume de s’étirer après l’effort pour minimiser l’apparition de courbatures voire de crampes. Mais quand faut-il s’étirer ? De multiples kiné et sportifs préfèrent introduire des séances de « stretching » à froid. Pour eux s’étirer à chaud représente un risque de blessures. Alors, si s’étirer reste un acte indispensable à tout sportif, à quel moment faut-il, pour un Trailer, s’étirer ?

Pourquoi s’étirer ?

Lors d’un effort intense et long sur la durée, le muscle a tendance à s’allonger et à se raidir. Si on ne lui redonne pas de sa souplesse, cette perte de mobilité peut causer des dégâts dans les tissus lorsque l’on effectue des mouvements qui demandent une grande amplitude.

S’étirer permet donc, à terme, de pouvoir réaliser les mouvements sans risques de blessure et d’améliorer leur efficacité.

A contrario, ne pas s’étirer peut tendre les muscles et même les faire rétrécir.

Quand faut-il s'étirer ?
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A quel moment doit-on s’étirer ?

On entend très souvent qu’il faut s’étirer juste après l’effort pour ne pas ressentir de courbatures le lendemain. C’est une idée reçue qui a la peau dure : l’effort physique que l’on a produit va engendrer l’apparition de microfissures dans les tissus musculaires. Si l’on s’étire juste après cet effort, les muscles seront emmenés à être tendus et cette tension aggrave les microfissures qui pourraient potentiellement, causer des blessures telles que des déchirures ou encore des élongations.

Ainsi, il est préférable de ne pas s’étirer tout de suite après l’effort, mais bien quelques heures après. Plus votre séance d’entrainement, ou votre course, aura été longue et intense plus le respect de ce point se relèvera important.

Si vous choisissez de réaliser des étirements post-effort vous devrez le faire avec précaution. Ils vous permettront de relâcher les muscles : après avoir été sollicités, ils restent tendus et « raccourcis ». Cependant, dans tous les cas, il est inutile de forcer sur ses muscles et de provoquer ainsi une tension excessive qui entraînerait également une tension sur les tendons.

Lors de ces séances, ne faites donc pas d’à-coups et évitez de forcer jusqu’à la douleur. Privilégiez de très courtes séances de 30 secondes par exemple.

Le meilleur moment pour s’étirer reste donc en dehors des séances d’entraînements. En effet, des séances de « Stretching » à froid sont grandement conseillées aux sportifs : en privilégiant des étirements analytique (on étire un groupe musculaire particulier) et/ou globaux (plusieurs groupes à la fois) on va venir donner de la flexibilité au muscle.

Il va de soi que chaque sportif est différent et qu’il n’aura pas le même niveau de souplesse que son équipier : il faut donc personnaliser les séances d’étirements selon vos besoins.

Sur ce plan, nous vous conseillons d’organiser deux types de séances. Une fois par semaine (notamment en phase de préparation intense pour un Ultra) allez rendre visite à votre kiné. Il vérifiera avec vous les zones de votre corps qui pourraient poser problèmes et sera d’une grande efficacité notamment pour vous aider à travailler bassin, Ischios-jambier et fessier (jamais simple). Il pourra également vous conseiller dans votre travail personnel d’étirement et s’il le faut vous « recadrer » dans votre pratique.

Régulièrement dans la journée, pratiquez vous-même des petites séances d’étirements. Ces séances assez ciblées et réalisées grâce aux conseils avisés de votre Kiné (ou de votre coach) se révéleront très efficaces.

N’oubliez pas

Quand faut-il s'étirer ?
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Les étirements n’interviennent pas dans la cicatrisation des tissus après l’effort.
Ils permettent d’éviter les blessures et placent vos muscles dans une position optimale pour assumer des efforts répétés.

Les étirements permettent également de diminuer l’apparition de courbature ou de contractures « intempestives ».

Nous vous recommandons donc de réaliser des séances de stretching 1 à 2 fois par semaine, couplé à de petites séances ciblées (assez douce) quotidiennes, et, éventuellement de très courts étirements après l’effort, si celui-ci n’a pas été trop intense.

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