in

Démarrez le Trail Running sans risque

Conseils pour débuter en Trail

©instagram/@tachymartinez

Depuis quelques années, le Trail rencontre un public croissant. Les pratiquants de ce sport sont à priori les adeptes du Running (course à pieds sur route), mais ils viennent également de personnes moins sportives souhaitant trouver un épanouissement dans une activité de pleine nature. Cet engouement nous ravit car le Trail constitue l’antichambre de l’Ultra-Trail.

Cependant, ce sport très tendance n’est pas exsangue de risques. Alors comment débuter en Trail ? Il nous semble important de revenir sur quelques points qui vous permettront de vous mettre à la pratique de ce qui deviendra peut-être votre passion sans soucis.

Le Trail, une activité physiquement exigeante

DÉMARREZ LE TRAIL RUNNING SANS RISQUE
©Instagram /@nicolepaton22

Les Trailers et surtout les Ultra-Trailers évoluent sur des terrains très irréguliers. Ceux-ci peuvent être boueux, dur, glissant, constitués de pierriers ou présenter de forts dénivelés notamment sur des terrains montagneux. Ces terrains présentent également parfois des obstacles, des chemins assez techniques à flanc de montagne ou des passages de rivières…
Attaquer ce type de compétition réclame de la puissance, de l’endurance, de la lucidité et de la technicité.

Dans ces conditions, beaucoup de personnes peuvent considérer que ce sport présente des risques en terme de chutes mais aussi de risque cardio-vasculaire.
En réalité la pratique du Trail et de l’Ultra-Trail ne présente pas plus de risques que beaucoup d’autres pratiques sportives. Elle nécessite de la part de ces participants d’être bien préparé et d’adopter les bons réflexes pour éviter de se blesser et s’adapter à tout type de terrains durant la course.

Rassurez-vous, nombreux-sont les moyens qui s’offrent aux personnes désirant pratiquer le Trail pour progresser dans cette discipline. Ils vous permettront de débuter doucement et de s’habituer progressivement à courir sur plusieurs types de terrains.

Avant tout, pour bien commencer dans le Trail, il est important d’avoir confiance en soi et d’avoir une bonne condition physique. En fait, les deux vont de paire.

Savoir monter en puissance et se faire plaisir

Progressivité et expérience. Pour nous, le Trail commence par la route et la pratique du Running. Si ces premières expériences vous ennuient alors quoiqu’il arrive allez-y progressivement. Un Trailer débutant doit par commencer des circuits faciles. Ces circuits se caractérisent par des dénivelés assez aisés à négocier et des terrains qui n’exigera pas de compétences techniques durant l’épreuve. Cette première phase a aussi pour but d’adapter vos chevilles, vos tendons et votre musculature à courir sur des terrains inhabituels.

Objectif endurance : A la différence du running pur, vos séances d’entrainement vont devoir privilégier le temps et les variations de rythme plutôt que les distances. Travailler au temps vous permettra d’augmenter la durée de vos entrainements et d’habituer votre corps à des variations de rythme comme de forme. Vous aller travailler ainsi, notamment, vos phases de récupération active.

Des spécificités techniques à bien maîtriser

Travailler les montées : A la différence du Running, les courses de Trail Running, comptent beaucoup de dénivelés de tout types. Ces derniers font partie des caractéristiques qui fixent le niveau de difficulté d’une course. Le D+ fait partie des sources de motivation qui amènent chaque participant à aller plus loin, à exiger plus d’eu même.

Les caractéristiques de dénivelé dans une épreuves font partie indéniablement des critères qui poussent chaque Trailer dans ses choix de course. Les longues montées que vous rencontrerez dans les Trails de montagnes restent un défi majeur auxquels vous aller devoir vous préparer physiquement et mentalement.

Pour accrocher une montée vous allez devoir apprendre à marcher. Et oui. A certains moments courir ne vous servira plus à rien. La marche est une méthode simple et efficace pour réussir à négocier une ascension jusqu’à son terme. D’ailleurs, ne vous en faites pas, même les Trailers les plus expérimentés adoptent cette « démarche ». Mais elle aussi va réclamer de votre part d’accumuler de l’expérience pour apprendre à garder du rythme, à restaurer votre énergie, à vous renforcer musculairement…

Descentes, tout un art : Après une montée, on descend. Les descentes sont plus ou moins faciles à effectuer en fonction du niveau de difficulté technique rencontré et de la forme physique du coureur. Pour un Trailer débutant, nous vous recommandons de commencer par une épreuve facile. Cela vous permettra de bien vous amuser et d’apprendre en toute confiance.

Attention, la descente est presqu’un art. Les courses en Trail se gagnent dans les descentes. Mais, descendre vite et fort réclame un gros bagage technique, une parfaite connaissance des caractéristiques des différents terrains (boue, pierre…) et une grosse condition physique.
Attaquer une descente sans être bien préparer c’est risquer l’accident et celui-ci peut malheureusement être grave si vous vous trouver notamment en montagne.

Le Trail nécessite un équipement minimum

Démarrez le Trail Running sans risque

©Instagram /@totalsportnzLes chaussures de Trail permettent de se sentir à l’aise tout au long de la course. Elles doivent être avant tout confortables. Dans le cas où vous rencontrerez un terrain moins technique et doté de faibles dénivelés, vous pourrez porter des chaussures de Running. Adapté vos chaussures en fonction du terrain.

Sans rentrer dans les détails Les chaussures de Trail ont des caractéristiques bien particulière. Elles doivent bien contenir les pieds, ne pas les blesser, apporter de la stabilité et du maintien aux coureurs pour sécuriser votre foulée.

Il est important de savoir que les chaussures de Trail pourront être différentes selon le type de terrain que vous allez attaquer. Assez bêtement (mais pas que), pour les terrains durs, les chaussures avec du grip sont les plus adaptées. Par contre, pour les terrains mous et humides, les chaussures avec un grip plus important seront nécessaires pour améliorer votre traction…

Chaussettes : nous vous recommandons de tester les différentes chaussettes du marché et de savoir les adapter tant au terrain qu’à la saison. Privilégier le confort et le maintien, voire de compression de votre pied.

T-shirt technique : Pour le choix des t-shirts, ceux avec des manches courtes ou longues sont les plus adaptés (à la différence des « débardeurs ». Ils protégeront les épaules au cas d’éventuels frottements à des branches d’arbre.

Short, cuissard, collant : La seule chose à retenir est que pour démarrer il vous faudra choisir un équipement dans lequel vous serez à l’aise et surtout qui ne vous irrite pas. Enfin, même si la mode sévit là aussi pensez bien que votre short ne restera pas longtemps propre !

Dernières recommandations

Effectuez une visite médicale avant de démarrer cette activité, et n’hésitez pas à en repasser une tous les ans (en fait elle vous sera réclamée par tout organisateur français). A petit test à l’effort (quelque soit votre âge) ne nous paraîtrait pas inutile et au-delà d’un certain âge (voyez avec votre médecin) des analyses de sang serait elle aussi les bienvenus.

Vérifiez que votre couverture médicale prévoit bien à une activité de Running.

Prenez soin de l’environnement dans lequel vous passerez.

Et, enfin, pensez à prendre du plaisir

Pourquoi porter des lunettes de soleil sur un Trail ?

Pourquoi porter des lunettes de soleil sur un Trail ?

Quand recommencer à courir après un accouchement

Quand recommencer à courir après un accouchement ?