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Comment entretenir ses pieds pour le Trail et l’Ultra ?

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Prendre soin de vos pieds est important avant, pendant et après une épreuve de Trail et encore plus d’Ultra-Trail. Quelles précautions à prendre, quels équipements spécifiques emporter en course, comment se soigner durant l’épreuve et que faire pour que vos pieds récupèrent au mieux.

Avant toute chose, nous ne serions que trop vous recommander, lorsque vous vous aligner pour un Ultra, de recourir à un podologue. Le recour au podologue vaut pour la période de préparation d’avant course, la course en elle même et bien évidemment pour toute phase de réparation d’après course  !

Le tannage au naturel

Quelque soit la méthode pour laquelle vous allez opter, il est important d’entretenir régulièrement ses pieds. Ainsi, avant un tannage ou deux semaines avant une course, enlevez toutes les peaux mortes, les anciennes ampoules et les durillons. Pour se faire, utilisez une pierre ponce spécifique ou allez chez votre podologue qui se chargera de se travail.

Le tannage des pieds est réputé efficace pour préparer la peau de vos pieds avant une grande course telle que l’Ultra-Trail. Il s’agit d’une méthode habituelle et réputée efficace pour prévenir les ampoules et les petites blessures générées par des frottements répétés.

Pour ce procédé, certains utilisent des méthodes que l’on pourrait qualifier de « méthodes de grand-mère ». Ces Trailers utilisent un produit à base d’acide citrique. Bien évidemment, tout le monde aura compris que nous faisons ici allusion au citron. Pour le tannage en question, il suffit tout simplement d’extraire le jus de citron et de l’appliquer sur les pieds.

Cette opération doit être répétée chaque jour (une à deux fois) durant à peu près trois semaines. A titre d’information, il est toujours bon de rappeler que le citron vert renferme plus d’acide citrique que le citron jaune.

Le tannage à base de lotion ou crème

Ceux qui ne sont pas très méthode de grand mère ou qui ne croit pas dans les vertus du citron pourront avoir recours à d’autres produits plus spécifiques comme la lotion de Tano. Ce produit est proposé par Akileine. Toute fois, l’usage de ce dernier nécessite l’emploi d’une crème hydratante qui protégera votre pied contre l’assèchement.

Pour tanner vos pieds, quelques soit la méthode utilisée, vous devrez jouer sur le tandem « durcissement » par le tannage et hydratation de la peau. Dans le cas contraire, cela pourrait entraîner quelques dégâts au niveau de vos pieds. Si vous oubliez d’hydrater vos pieds, au lieu de ne pas avoir d’ampoules, vous pourriez en générer plus profondément et les voir s’étaler sur de large parties de vos pieds durant la course.

Comment entretenir ses pieds pour le Trail et l'Ultra ?

©instagram/barefoot_trail_running

Préparation avant le début d’un Ultra-Trail

En tout premier lieu, il vous faut faire particulièrement attention au choix de vos chaussures et de vos chaussettes. Vous devez sélectionner celles-ci avec une grande précaution. Elles doivent être assez grandes pour prévenir les éventuels gonflements du pied durant la course pour éviter à vos doigts de pieds de ne pas venir taper sur la pointe de la chaussure durant les descentes. Cette première précaution devrait vous permettre d’éviter l’apparition d’un premier type ampoules et surtout d’abîmer vos ongles.

Mais la précaution dans le choix de vos chaussures ne s’arrêtera pas là. Veillez à les sélectionner en fonction du type de terrain rencontré. Parfois, il sera préférable d’avoir un pied bien tenu (notamment sur des terrains techniques) pour éviter l’apparition d’ampoule sous le pieds. En la matière votre expérience, l’analyse du parcours et du terrain guideront vos choix.

Pensez également à couper vos ongles de pieds deux jours avant la course. Il faut que vous obteniez la taille idéale pour que les doigts de pied ne se blessent pas lors des frottements.

Avant d’enfiler vos chaussettes, n’oublier pas de passer une bonne quantité de crème Nok sur vos pieds afin de prévenir tout risque de frottement. Cette crème a pour rôle de diminuer les risques de frottements et évite, la aussi, la formation des ampoules.

Il est également recommandé de mettre un strappe préventif sur les zones que vous jugez sensibles. Cela permet de protéger les parties sensibles de vos pieds. Certains trailers ne juge que par cette méthode. Sur ce point, prenez conseil auprès de votre podologue pour la pose de ces strappes mais aussi et surtout le choix des marques à utiliser. Un strappe mal posé ou trop épais vous occasionnera plus de soucis qu’autre chose.

Les habitudes à adopter durant la course

Les préparations effectuées au niveau de vos pieds n’éviteront pas pour autant les risques d’apparition d’ampoules ou de petites blessures. Il faut par conséquent que vous preniez le temps de bien vous occuper de vos pieds au moment du passage par les points de ravitaillement.

Enlevez les chaussures et chaussettes pour donner de l’air à votre pied. Changez régulièrement de chaussettes (au minimum tous les 60 km) et n’hésitez pas à crémer vos pieds la aussi très régulièrement (par exemple tous les 30 km).

Passez voir un podologue, et soignez les ampoules ainsi que toute possible blessure au niveau de votre pied.

Vous aurez l’occasion de passer une ou deux fois chez le podologue durant une longue course d’Ultra-Trail (à chaque base de vie). Il va saura enlever les liquides dans les ampoules de votre pied et les sécher par la suite avec des mélanges éosine/sérosité. Ces produits peuvent entraîner un léger picotement mais ils sont très efficace. Enfin, l’avantage des podologues est leur expertise dans l’art de strapper les pieds pour pouvoir mieux repartir.

A défaut de podologue disponible, évitez de recourir au « compeed ». Apprenez à soigner vos pieds et à pratiquez l’art du pansement secondaire ou strapping avec compresses pour les protéger.

Petit conseil, partez sur un Ultra-Trail avec une petite paire de ciseaux, des bandes de strappes très légères (fines), des compresses prés-taillées, de tout petits tubes d’éosine et toujours une paire de chaussettes de rechange. Tout ceci pourra vous sauver la mise.

L’après course, comment traiter au mieux vos ampoules

La passion du Trailer calmera évidemment les douleurs (quand il en a eues) qu’il a enduré du début à la fin de la course.

En tout premier lieu même si vos pieds n’ont pas trop souffert, la meilleure chose à faire est, après l’arrivée, de retirer vos chaussures et de marcher pied nu ou en sandales. Cela permet de laisser le temps à votre pied de respirer et de s’assécher.

En cas de présence d’ampoules, il vous faudra réaliser les mêmes opérations que lors de la course. A ce stade, le passage chez un podologue (ils sont très souvent présent à l’arrivée des Ultras) s’imposera. Bien évidemment les nécessités de la course n’étant plus présentes, les strapes pourront être moins ajusté et vous pourrez bien aérer vos petits bobo en vue d’une cicatrisation rapide.

Le problème des ongles noirs

Malheureusement, pour un certain nombre d’entre nous vous aurez à gérer le problème des ongles noir. Celui-ci est causé par les frottements des doigts de pieds sur la chaussure. Ce frottement, couplé aux chocs répétés, conduit généralement à la formation d’un hématome sous l’ongle. Sans traitement, le sang ne peut pas sortir et l’ongle devient noir.

Dans presque tous les cas, même traité à temps, votre ongle risque fort de tomber. Tout l’enjeu ici sera de faire en sorte qu’il tombe le plus tard possible pour aider à la repousse du nouveau. Pour obtenir le meilleur résultat, mais aussi atténuer vos douleurs, l’ongle doit être rapidement percé pour évacuer le sang.

Si vous n’avez pas de podologue sous la main, il vous faudra prendre une aiguille désinfectée, et essayer de percer l’hématome sous l’ongle (courage !). Il vous suffira en suite d’appuyer sur l’ongle et ce, afin de faire en sorte que le sang s’écoule correctement. Le travail ne sera alors fini qu’en posant un strappe (avec une compresse) sur le doigt de pied concerné pour permettre au liquide de continuer à s’écouler. Rassurez-vous, ce n’est généralement pas douloureux. Après quoi, foncé chez le podologue une fois rentré à la maison.

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