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Comment reprendre le Trail après une blessure ?

Ou, de l’art de la patience

©instagram/@mbst_therapie_normandie

Le risque de blessures est omniprésent dans le Trail. En effet, parcourir des terrains minéraux parfois instables, s’entraîner 3 à 4 fois par semaine et dévaler des dénivelés négatifs important expose à un certain nombre de risques. Chutes, fractures de fatigues, tendinites… la liste est longue des petits (ou gros) bobo qui vous forceront à l’arrêt. 

Si des arrêts d’une ou deux semaines se gérerons sans trop de soucis, les cas d’immobilisation ou d’arrêt prolongé (à partir d’un mois) poseront questions pour la reprise. Un facteur s’ajoutera à la problématique posée quand vous aurez un Trail comme objectif et que la date de l’épreuve sera en ligne de mire.

Alors quelles sont les astuces qui vous permettront de repartir sur les chemins de vos Ultra-Trail préférés.

Récupérez avant de reprendre le Trail

Il est en premier lieu important de noter que prendre le temps de récupérer après une blessure est primordial. Donner le temps à votre corps de se régénérer constitue la vraie clef d’une reprise réussit.

Évident nous direz-vous. Oui, mais combien d’entre nous, addict du run veulent reprendre au plus vite voire trop vite. Tous les prétextes sont bon. « Je n’ai presque plus mal », « le médecin a charrié, une tendinite ça se soigne en moins d’un mois… », « si je veux être prêt pour mon objectif Ultra-Trail de l’année je dois absolument reprendre… » A ça y est vous vous êtes reconnus.

La durée de récupération dépend entièrement de la gravité des lésions, de l’avis de votre médecin et bien évidemment de vos sensations. La convalescence que vous devrez respecter pour une micro lésion ne sera pas la même que pour une tendinite.

Patience est donc le mettre mot. Une reprise anticipée pour le Trail peut avoir des conséquences néfastes et faire d’une situation simple un problème chronique notamment quand on parle de tendinites.

Comment reprendre le Trail après une blessure ?
©instagram/@rodermans

Re-démarrez doucement et progressivement

Une période de convalescence, qu’elle soit courte ou longue vous oblige à entamer votre retour avec une activité physique qui privilégie l’endurance plutôt par exemple que explosibilité ou la puissance. Vous devez dans ce sens laisser le Trail temporairement de côté et ainsi prioriser le footing ou la course sur un terrain plat.

Cet entraînement s’étend sur une période de deux semaines à raison de 30 à 45 minutes par séance. Cela permet à votre corps de recouvrer progressivement l’endurance qu’il a perdue et à vous de redécouvrir de bonne sensation. Ne l’oubliez pas, les sensations font parties des points de repaires indispensables en Trail. Comment imaginer attaquer correctement une descente si vous êtes en perte de sensations ? C’est tout bonnement impossible voire dangereux.

Par ailleurs, alterné vos séances de reprise avec du renforcement musculaire ciblé en veillant de ne pas vous mettre dans le rouge ou en « sur-fatigue ». Le renforcement musculaire permettra de commencer à récupérer de la puissance progressivement sur certains des muscles du corps. Vous pourrez également alterner vos séances de running par des séances de « sports portés » (natation, vélo…), les fameux entraînements croisés.

Précautions

Avant la reprise et afin de ne pas trop tourner en rond, n’hésitez pas à faire du renforcement musculaire sur des zones qui ne posent pas problèmes. Pendant la phase de repos travaillez votre PPG, votre piométrie et votre proprioception.

Faites bien attention à votre corps durant la période post-blessure. Limitez les efforts physiques et évitez à tout prix les excès sous peine de vous exposer aux risques de déséquilibre musculaire ou à une récidive !

Prenez le temps de récupérer et en cas de doute ou de complication, n’hésitez surtout pas à consulter à nouveau votre médecin et à vous faire suivre par votre Kiné.

Enfin, faire preuve de bon sens durant ces périodes en réadaptant, par exemple, son programme d’entrainement en fonction de ses sensations (encore elles) sera aussi un gage de réussite.

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