in

Trail Running : Comment s’alimenter quand on est végétarien ?

©unsplash/@EllaOlsson

Le Trail running et l’Ultra Trail sont des disciplines qui combinent endurance, puissance et intensité. La pratique de ce type de sport peut poser question pour tout végétarien quant à la compatibilité de ce type de régime alimentaire et la pratique de notre sport. Alors, comment s’alimenter quand on est végétarien ? Est-il nécessaire de suivre un régime alimentaire bien défini ? Nous vous proposons dans cet article les quelques astuces pour aider les Trailers végétariens dans leur alimentation.

Végétarien, visez avant tout une alimentation équilibrée 

Il est particulièrement important de faire le plein d’énergie avant de se lancer dans une activité physique intense. Les risques les plus fréquents d’un déficit calorique sont la perte de masse musculaire et surtout la perte de densité osseuse. Une alimentation qui procure une bonne quantité de calories dans le cadre de la pratique d’épreuve exigeante physiquement comme celle du Trail est par conséquent idéal.

D’après les spécialistes, en générale, les besoins protéiques de nos muscles sont satisfaits par des apport caloriques équilibrés.

Les Trailers végétariens doivent habituellement se nourrir d’aliments riches en glucides (et à indice glycémique modéré), contenant de bonnes graisses (graisses riches en acides gras insaturés) et contenant une proportion (modérée) de protéines. Ils doivent également consommer des produits riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ces éléments constituent notamment un nutriment qui donne de l’énergie et aide à se préparer avant une épreuve.

Trail running, Comment s'alimenter quand on est végétarien ?
©Pixabay

Les protéines sont indispensables

Les protéines sont généralement formées par les molécules d’acides aminés. Elles participent essentiellement au renouvellement des tissus musculaires du corps. Autant dire qu’elles jouent un rôle très important pour tout Ultra-Trailer.

La question va donc être pour vous de retrouver dans votre alimentation des éléments procurant les acides aminées essentiels. Vous pouvez pour cela choisir un régime alimentaire à base de légumineux (pois, haricots, lentilles, soja), de céréales et de graines oléagineuses. Certains produits dérivés bien connus comme le tofu, le tempeh et le seitan pourront aussi être utilisés.

Durant les épreuves de longues distances, du type Ultra-Trail, l’organisme vient puiser les protéines renfermées dans les muscles. Le sportif a par conséquent besoin d’une quantité considérable de ce nutriment dans son corps.

La recharge en protéines est également nécessaire après une course. Cela permet de compenser les dépenses excessives en protéines subies par les muscles. Elle est dans ce sens préconisée afin de combler les carences au niveau de l’organisme suite aux efforts physiques effectués.

Glucides et lipides, des nutriments incontournables dans votre régime d’athlète

Les glucides constituent une source d’énergie utilisée par notre corps et rapidement mobilisable lors de séances de sport. Des études ont montré les apports positifs des glucides sur l’endurance d’un individu. Ces derniers se présentent sous forme de glycogènes stockés dans les muscles et utilisables immédiatement. Ils sont également présent, et là plus difficilement mobilisable, dans nos cellules graisseuses.

Les aliments comme les légumes, les fruits et les céréales complètes sont riches en glucides. Ces aliments jouent un rôle pendant et après course. Consommer ces variétés de nourritures au moment où votre corps déclenche le processus de récupération suite à la fatigue vous est par conséquent conseillé. Il s’agit notamment d’une période allant de trente minutes à deux heures après une activité physique.

Les aliments dotés d’une forte teneur en acides gras saturés sont par contre déconseillés aux sportifs en raison de leur forte teneur en graisses animales. Les graisses riches en acides gras insaturés, surtout en oméga 3 sont toutefois recommandées. Elles sont généralement contenues dans des produits à base d’huiles de noix ou de colza.

Trail running, Comment s'alimenter quand on est végétarien ?
©instagram /

Quel régime alimentaire préconisé pour un végétarien ?

Les sportifs végétariens doivent se soumettre à un régime assez strict dont le maître mot est équilibre. Pour ce faire, il vous faut varier et équilibrer votre alimentation entre céréales complètes, fruits et légumes. Ces nourritures sont riches en glucides équilibrés, protéines, minéraux et graisses qui vont apporter les nutriments dont votre corps a besoin pour fournir des efforts lors des séances d’entraînement.

Au delà de ces conseils très basiques, veillez à vous faire suivre par votre médecin. en effet, l’Ultra-Trail peut être source, avec la pratique d’un régime végétarien (et parfois mais sans être végétarien) mal maîtrisé, de carences. Votre médecin ou diététicien du sport saura vous prescrire (ou non) des apports en sel minéraux, vitamines, fer, voire protéines… si besoins.

Petit conseil, veillez également à manger entre deux et trois heures avant votre effort pour que vos aliments aient été correctement assimilés. A ce niveau, il vous faudra trouver le bon rythme notamment pour éviter tout possible soucis liés à la digestion de certains végétaux riches en fibre.

Quelques essentiels dans un régime végétarien

Les céréales complètes contenues dans le pain, le riz et les pâtes sont les plus appropriées à ce régime alimentaire. Vous pouvez également consommer des aliments comme l’avoine, le sarrasin, le quinoa et le seigle. Le but de cette sélection de céréale étant de vous faire bénéficier des apports en glucides, fibres, zinc et vitamines B.

Les légumes : Privilégiez les légumes verts et les légumes colorés riches en fibres, vitamine C, beta-carotène et antioxydants pour votre régime végétarien.

Les légumineuses et graines oléagineuses : On vous recommande notamment les pois, haricots et lentilles (d’ailleurs souvent servit lors des ravitaillement en Ultra-Trail). Vous pouvez également consommer les produits dérivés du soja : le lait, yaourt de soja, tofu et tempeh. Tous ces aliments sont riches en protéines, glucides (à faible index glycémique), fibres, fer, calcium, magnésium, zinc, vitamine B. Sans oublier non plus les graines oléagineuses qui ont des apports similaires à celles des légumineuses. On peut énumérer le lin (doit être moulu fraîchement et conservé au réfrigérateur), caméline, chia, chanvre, noix qui sont également très riches en oméga 3.

Les fruits : Nous vous conseillons de choisir les fruits de saison colorés. En terme de nutriments, ils vous apporteront des variétés de vitamines, minéraux et antioxydants.

Les compléments alimentaires : Vous devez recourir à des compléments alimentaires pour bénéficier d’encore plus de nutriments. Vous pouvez de consommer de l’EPA/DHA ou de l’octacosanol. Cette dernière est une substance chimique présente dans certaines plantes comme la canne à sucre et l’ huile de germe de blé. Vous trouverez facilement ces produits dans les boutiques bio.

Il vous est également préconisé de prendre des vitamines B12 régulièrement.

Après une dépense d’énergie

Il est indispensable de se reposer après une activité physique. La meilleure façon d’accélérer le processus de récupération d’énergie est de boire de l’eau et surtout manger.

Vous devez dans ce sens boire de l’eau régulièrement dans les heures qui suivent l’épreuve. Si votre épreuve a été longue ou intense, boire de l’eau minérale vous sera bénéfique que vous soyez ou non végétarien d’ailleurs.

Les aliments alcalinisants sont également conseillés trente minutes après l’effort. Vous pouvez facilement les trouver dans les petits fruits rouges (myrtilles ou framboises fraîches ou décongelées) ou dans la purée de pomme de terre. Ils permettront à votre corps de résister au stress oxydatif lié aux efforts physiques intenses.

Entourez vous de conseils et devenez un vrai spécialiste

Un certain nombre d’Ultra-Trailer à l’image des sportifs Patrik Baboumian ou Martina Navratilovat et bien d’autres sont végétariens. Etre végétarien, végétalien ou même végan n’est pas incompatible avec la pratique de l’Ultra-Trail.

Cependant, peut-être encore plus que tout autre, ce type de régime alimentaire réclame de devenir un véritable spécialiste de son corps, de s’entourer de conseils avisés et de vérifier régulièrement que tout va bien sur le plan sanguin, osseux et musculaire.

On ne s’amuse pas à être végétarien par mode avant un Ultra-Trail. On le devient par conviction, plaisir et en intelligence. Alors si vous êtes tentés n’hésitez pas à prendre conseil et pourquoi pas à échanger sur notre forum. Et oui, certains membres de la Team Follow Our Track sont végétariens ou végans.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Comment entretenir ses pieds pour le Trail et l'Ultra ?

Comment entretenir ses pieds pour le Trail et l’Ultra ?

Short, cuissard ou corsaire ?

Courir en altitude, comment se préparer ?