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Le régime cétogène, la chasse aux sucres

©Instagram@ketodietlab

Le régime cétogène séduit de plus en plus les sportifs et les personnes qui désirent perdre du poids. Son principe consiste à consommer beaucoup plus de lipides au détriment des glucides.

Définition et principe du régime cétogène

Le régime cétogène se définit comme étant la consommation d’aliments riches en lipides dans le but de favoriser la cétogenèse. Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner et la plupart du temps, nous utilisons les sucres rapides pour y remédier. Si les performances sportives se retrouvent du coup accrues avec cette technique, un mauvais dosage des glucides stockés dans notre organisme peut conduire à une prise de poids considérable. C’est là que le régime cétogène entre en jeu puisque les lipides sont également en mesure de nous fournir l’énergie dont nous avons besoin. L’état de cétose qu’il génère contribue entre autres à la perte de poids et ainsi à l’optimisation des performances sportives.

Le régime cétogène, la chasse aux sucres
©Instagram@dietdoctor_se

Les muscles sont les parties de notre corps qui nécessitent le plus de glycogène afin de fonctionner correctement. Etant en effet largement sollicités pendant l’effort, ces tissus ont perpétuellement besoin d’user des sources d’énergie que nous avons dans nos réserves. A défaut de glucose, ils passent à la cétogenèse.

Le cycle de Krebs qui consiste à puiser l’énergie nécessaire en glucides dans le foie est alors ralenti au bénéfice des lipides. Ces derniers sont transformés par réaction chimique pour ensuite être véhiculés dans le sang. Le foie produit alors les corps cétoniques issus de cette synthèse pour les conduire directement vers les tissus qui ont besoin d’énergie.

Les étapes à suivre pour passer au régime cétogène

Naturellement habitué à consommer du glucose, notre organisme doit passer par une période d’adaptation. Quelques heures ne suffisent donc pas à changer notre métabolisme. En général, l’adaptation se fait en un minimum de trois jours à condition de consommer moins de 30 à 50 grammes de glucides par jour.

Notre corps commencera alors à produire les corps cétoniques qui commenceront à être efficaces après 24 heures. La quantité nécessaire pour subvenir à tous nos besoins en énergie n’est toutefois atteinte que dans les 72 heures qui suivent le régime. Ces chiffres sont justes indicatifs car ils peuvent varier en fonction de l’organisme de chacun.

Plusieurs études ont été menées par le Fat Adapted Substrate Oxydation in Trained Elite Runners (FASTER) afin de prouver la réelle efficacité du régime cétogène pour les sportifs en général. Les résultats montrent l’impact de cette alimentation qui privilégie les lipides au niveau des performances des Trailers.

Le contrôle du poids du corps est en effet un paramètre important pour les sportifs et ce, afin de ne pas augmenter les contraintes exercées au niveau des articulations. Comme nous l’avons affirmé dans un article précédent, la notion de poids de forme est toutefois relative et dépend de la morphologie de chaque individu. Pensez donc à ne pas excéder celui avec lequel vous-vous sentez le plus à l’aise et au top de vos performances.

Les aliments à privilégier pendant un régime cétogène

Le régime cétogène n’a absolument rien à voir avec le jeûne. Il consiste principalement à remplacer la source d’énergie qu’était le glucose par les acides gras tout en maintenant l’équilibre métabolique de l’organisme. Vous êtes en ce sens tenus de répartir les nutriments que vous consommez de la manière suivante : 75 % de lipides, 20 % de protéines et 5 % de glucides.

Il s’agit là d’une révision totale de votre manière de vous alimenter. Etant donné que vos repas seront désormais composés en majorité de graisses, la qualité ne doit pas être négligée. Si les huiles riches en oméga-3 comme ceux à base de noisettes, de lin ou encore d’amandes sont particulièrement conseillées, les poissons gras, les viandes maigres et les avocats le sont tout autant. Prenez donc garde aux graisses fournies par l’excès de consommation de viandes grasses qui seront à coup sûr nocives pour votre organisme.

Prenez soin de limiter la consommation des fruits sucrés pour privilégier les légumes verts. Ces aliments pauvres en sucre constitueront ainsi l’essentiel des 5 % de glucides dont vous avez besoin. Il n’existera en revanche pas beaucoup de changements au niveau de la quantité de protéines nécessaires.

Le régime cétogène, la chasse aux sucres
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Le régime cétogène et le sport

Si l’organisme a besoin de trois jours pour s’adapter au régime cétogène, le corps nécessite au moins quinze jours pour y parvenir. Durant cette période, vous sentirez une baisse considérable de vos performances jusqu’à ce que vous y soyez totalement adaptés. Cette transition inclut par conséquent une reprise progressive de l’entraînement. Privilégiez pour cela les séances courtes et régulières. Au fil des jours, vous serez en mesure d’augmenter l’intensité jusqu’à atteindre le niveau que vous aviez avant le changement de régime.

Il est fort possible que le taux de glycémie contenu dans votre organisme augmente de lui-même pendant les séances de cardio lorsque vous êtes en cétose. Il baisse toutefois tout seul à mesure que vous continuez l’entraînement et souvent, très rapidement. Le fait de bénéficier d’un suivi médical est également important durant ce régime car des contrôles sanguins doivent être régulièrement effectués afin de s’assurer que le taux imparti des nutriments a été respecté.

Les quelques inconvénients du régime cétogène

Le régime cétogène est certes bénéfique pour les sportifs et ce, sur plusieurs points. Il n’empêche qu’il existe quelques inconvénients qui peuvent être ressentis par l’individu sur le long terme. Les échanges entre les cellules et la déminéralisations se retrouvent en ce sens perturbés, entraînant un besoin accru en eau.

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